De kracht van slaap

Lig je ‘s avonds wel eens te piekeren? Komt het wel eens voor dat je geen geduld meer hebt of ben je steeds zo snel afgeleid dat je bijna je werk niet meer kunt doen? Er is een enorme kans dat dit ligt aan een gebrek aan slaap. Verslag van de lezing van dr. Els van der Helm, slaapdeskundige.

Tijdens deze interactieve lezing vertelde dr. Els van der Helm over de kracht van slaap. Slaapbehoefte is per persoon verschillend, maar gemiddeld ligt deze behoefte rond de 8 uur per nacht met een range tussen de 7 en 9 uur die per nacht nodig is. Om je slaapschuld te berekenen bestaat er een simpele formule: 5 x A – 5 x B
A = hoeveel uur slaap je gedurende een doordeweekse nacht?
B = hoeveel uur slaap heb je nodig om je uitgerust te voelen gedurende de dag?
Een slaapschuld van 8 uur zorgt voor hetzelfde cognitieve en lichamelijke niveau als wanneer mensen een alcoholpromillage van 0.1% hebben. Om dit in een context te plaatsen, houdt dat in dat je dan al niet meer mag autorijden. Maar, als je zo’n grote slaapschuld hebt, hoe haal je dat in? De meeste mensen zullen dit beantwoorden met uitslapen. Maar, doe dat juist niet! Ga liever iets eerder naar bed (wel alleen als je slaperig bent). En nog beter, probeer eens overdag een dutje te doen.

Slaap is fundament van prestatie en welzijn

Slaap is het fundament van onze prestaties en welzijn en het reinigt onze hersenen. Gedurende de dag stapelt er in je hersenen een eiwit op, amyloïd-beta. Wanneer je slaapt, wordt dit eiwit opgeruimd. Maar door een grote slaapschuld of slecht kwalitatieve slaap, hoopt amyloïd-beta zich meer en meer op. De ophoping van dit eiwit is onder andere geassocieerd met een hogere kans op alzheimer. Reden te meer dus, om goed op je slaap te letten.

Even een uitstapje naar onze hersenen, waar we inzoomen op de amygdala en de mediale prefontale cortex. De amygdala zorgt ervoor dat er een alarm afgaat, terwijl de prefontale cortex de poortwachter is die vervolgens besluit of er daadwerkelijk iets met dat alarm moet gebeuren. De poortwachter is erg gevoelig voor slaaptekort: wanneer je weinig slaapt of een groot slaaptekort hebt, is de feedback die de poortwachter geeft niet of nauwelijks meer aanwezig. Dit houdt in dat je prefontale cortex, de amygdala niet meer afremt (“All gas, no brakes!”). Houdt dit in dat na een of twee slechte nachten, je feedbacksysteem volledig verdwenen is? Gelukkig niet! Maar, het gaat er wel om hoeveel slaapschuld je uiteindelijk opbouwt.

Stress

Maar, hoe kan het zijn dat als je enkele slechte nachten hebt gehad, je je niet slaperig voelt? Het antwoord ligt in “stress”. Stress kan een boosdoener zijn om niet goed te kunnen slapen, of een kwalitatief slechtere slaap te hebben. Maar het kan ook je slaperigheid maskeren. Adrenaline en cortisol zijn bedoeld om te sprinten en niet voor een marathon. Belangrijk is dus om de stress-levels te verminderen.

Hacks om beter te slapen

Voor een goede slaapkwaliteit is het van belang om bewust te worden van je ritme. Idealiter val je ongeveer binnen een half uur in slaap. Val je binnen 1 minuut al in slaap? Dan was je dus eigenlijk al veel te slaperig, ga dan dus eerder naar bed! Verder is het belangrijk om te weten dat hoge stress levels / arousals, ervoor zorgen dat je lichter slaapt en onregelmatiger slaapt. Dit betekent niet dat je dat altijd zelf door hebt, na een nacht slapen. Arousal systemen zijn erop gemaakt om snel te reageren, maar ze duren erg lang voort. Er is dus een aanzienlijke buffertijd nodig tussen de activiteiten en slaap. De slaaphygiëne kan hier ook een goede rol in spelen: geef je lichaam signalen om zich “klaar te maken” om te gaan slapen. Rituelen zoals je kleding klaarleggen voor de volgende dag, of je ontbijt en/of lunch klaarmaken zorgen ervoor dat je lichaam seintjes krijgt om te gaan slapen. Maar belangrijker is nog: wacht niet tot de avond om te gaan ontspannen. Denk aan de buffertijd! Op het moment dat jij gedurende de dag wat momenten inbouwt om bewuster te ontspannen, zullen je stress levels aan het einde van de dag ook minder opgebouwd zijn. Ga je met een lager stressniveau slapen? Dan heb je wel een betere kwaliteit van slapen. En ben je op termijn uitgeruster. Sterker nog, misschien heb je die wekker op den duur niet meer nodig als je goed leert luisteren naar je slaapritme. Zoals eerder genoemd, heeft iedereen eigen voorkeuren “personal performance guide”. Vaak bestaat dit uit een piek in analytische uren, een middagdipje, een creatieve piek, een “laatste stoot” energie en een “wind-down window”. Hoewel deze opeenstapeling vrijwel bij iedereen hetzelfde is, zijn de ideale momenten voor iedereen wat anders. Let erop: wanneer je over het algemeen slecht of weinig slaapt, zal de middagdip groter zijn.

Licht, eten en temperatuur

Kun je ervoor zorgen dat je circadiane ritme vergroot wordt? Een van de belangrijkste factoren is licht. Wij zijn als mensen heel slecht om om te gaan met licht. We krijgen overdag veel en sterk licht, en eigenlijk zou het licht gedempt of zelfs gestopt moeten worden wanneer de zon ondergaat. Mensen die een nachtlampje gebruiken, bijvoorbeeld, hebben een hoger hartslag en een grotere insuline deficiëntie. Daarnaast, als wij de hele dag binnen zitten, zijn we gevoeliger voor avondlicht, dan iemand die de hele dag buiten is geweest. Sporten en fysieke beweging in de ochtend, hebben ook een goed effect op de slaap ’s nachts. Daarnaast blijkt ook eten effect te hebben op slapen. Zware maaltijden vlak voor het slapen, zorgt voor een vermindering van slaap. Dus het devies is: niet in de 3-uur periode voor het slapengaan, eten. En als laatste: Temperatuur. Ook al is dit een erg ingewikkelde factoren, temperatuur draagt bij aan een betere kwaliteit van slapen. De lichaamstemperatuur moet naar beneden om slaperig te worden (maar let wel, koude voeten en handen hebben een tegenovergestelde werking).

Powernap en middagdutje

Op de vraag of mensen kunnen “leren” om dutjes te doen, werd als antwoord gegeven dat timing de key is. Maar voor iedereen is dat wat eerder dan voor de ander, en het is belangrijk om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt. Wel moet er onderscheid worden gemaakt in een “powernapje”, die om en nabij de 20 minuten duurt, en een “middagdutje” die ongeveer anderhalf uur duurt. Dat laatste duurt relatief lang omdat je een gehele slaapcyclus doormaakt, waarin je dus ook diepe slaap hebt meegepakt. Belangrijk is dan om niet te worden gewekt door de wekker, gedurende de diepe slaap. Ben je wakker? Ga er gelijk uit, en zorg dat je voldoende licht krijgt om wakker te worden!

En kun je ook te veel slapen?

Als je meer dan een cyclus slaapt gedurende de dag, kan het zijn dat je je ritme verplaatst. Maar, als je overdag 3 uur kan slapen, heb je het misschien ook nodig. Wat je wel ziet is dat mensen te veel tijd in bed doorbrengen. Je associatie met je bed verandert, je bed is om te slapen. Blijf daar dus ook goed op letten.

Dr. Els van der Helm is neurowetenschapper, slaapdeskundige, founder van “Shleep”, en universitair docent aan de IE Business School in Madrid. Ze heeft daarnaast uitvoerig onderzoek gedaan naar o.a. slaap op het geheugen en emotionele processen (Harvard Medical School) en het effect van slaap op de hersenen (University of California Berkeley). Ze is op dit moment werkzaam als consultant bij McKinsey & Company.

Verslag door Merel Verhoeff, tandarts en onderzoeker aan ACTA, voor dental INFO van de lezing van dr. Els van der Helm tijdens het NVTS-slaapcongres. 22 augustus 2022